Dieta Low Carb Funciona? Quais os Benefícios?

Escrito por: Pedro Camargo

Especialista e mentor em Low Carb Natural.
Última atualização da postagem: há 2 horas.

Cada vez mais pessoas têm buscado a dieta low carb como alternativa para perder peso com saúde.

E nesse artigo você entenderá:

o que é a dieta low carb
se ela funciona de verdade
como iniciar essa dieta de forma segura e saudável
quais são os benefícios da low carb
para quem ela é indicada
quanto é possível emagrecer com a dieta low carb.

O que é a Dieta low carb?

A dieta low carb é uma forma de comer baseada em alimentos ricos em proteínas e gorduras boas, e pobres em carboidratos.

Não existe uma quantidade única e fixa de carboidratos ‘permitidos’ na dieta low carb.

Alguns pesquisadores denominam como “low carb” uma alimentação com até 150 g de carboidratos por dia.

Já outros, consideram esse número elevado e reduzem a quantidade máxima de carboidratos permitidos na dieta low carb para até 80g a 100g ao dia.

Existem ainda as dietas “very low carb”, em que a ingestão de carboidratos é menor.

Um exemplo é a “fase ataque” do Método low carb Natural, veja como ele funciona.

E por mais que a ingestão diária de carboidratos na dieta low carb possa variar de acordo com a abordagem, todas elas passam por uma base formada por alimentos pobres em carboidratos, ricos em proteínas, gorduras e fibras.

Fazendo uma gestão correta e escolha assertiva de alimentos a quantidade de carboidratos na low carb é muito menos importante do que a densidade nutricional da dieta.

Para quem é indicada a dieta low carb?

As dietas baixas em carboidratos trazem diversos benefícios à saúde comprovados pela ciência.

Dentre eles, podemos destacar:

emagrecimento saudável;
controle e regulação da glicemia sanguínea e do diabetes;
redução nos níveis de triglicerídeos;
otimização da saúde cardiovascular;
aceleração do metabolismo;
controle da ansiedade;
manutenção da massa muscular;
melhora no desempenho físico para atletas de alto rendimento.

Dessa forma, a low carb acaba sendo a melhor alternativa para quem busca emagrecer, melhorar a saúde e entrar em forma por meio de ajustes na alimentação, com ênfase principalmente para pessoas que têm metabolismo lento ou sentem que o corpo não responde às abordagens tradicionais envolvendo contagem de calorias e porções limitadas de alimentos.

Dieta low carb funciona mais do que outras dietas?

Sim! Ao reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação, o corpo naturalmente passa a consumir a reserva energética que já possui, ou seja: a gordura

Sendo assim, a consequência natural é a perda de peso e medidas.

Por que isso acontece? São três os fatores que podem fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos bem feita funcionar mais do que outras abordagens.

Esses fatores são:

a regulação da insulina;
a maior saciedade e ingestão de nutrientes;
a facilidade de manutenção da dieta a longo prazo.

Vamos começar falando sobre o elefante na sala, a insulina.

Insulina

Entender a parte bioquímica é simples, e de extrema importância.

Resumidamente, a insulina é o hormônio engordativo.

Ela é produzida pelo pâncreas e responsável por abaixar os níveis de glicose no sangue quando estes sobem a ponto de poderem ser tóxicos.

O maior estímulo para a produção de insulina é o aumento nos níveis da glicemia sanguínea, causados pelo consumo de carboidratos.

A insulina trabalha encaminhando a glicose do sangue para dentro das células; ao mesmo tempo que também estimula o depósito de calorias nas células adiposas.

Conforme esse estudo publicado em 2008, a hiperinsulinemia, predispõe ao ganho de peso, aumento da fome e diminuição da taxa metabólica basal.

A insulina age dificultando que o metabolismo ‘use’ as reservas de gordura como fonte de energia, trazendo sensação de fraqueza, vontade de comer mais carboidratos e hipoglicemia.

É como estocar lenha para o inverno e não poder queimá-la no momento em que o frio aperta.

Então, uma dieta com pouca ingestão de carboidratos diminui a demanda por insulina, e consequentemente facilita e acelera o uso da gordura como fonte de energia.

Nessa apresentação é possível entender em detalhes como controlar o hormônio engordativo para emagrecer comendo a vontade.

A insulina atua bloqueando a oxidação de gordura como energia mesmo que você esteja comendo poucas calorias ou, ainda, em déficit calórico.

Reduzir os carboidratos ajuda na regulação insulínica e torna a queima de gordura corporal mais rápida, assim entendemos também como e por quê a low carb é uma grande aliada no tratamento do diabetes tipo 2.

Essa é uma doença causada exatamente pelo consumo exacerbado de carboidratos, e uma maneira de evitar que os níveis da glicemia sanguínea aumentem descontroladamente é justamente evitar o consumo de alimentos que são fontes de glicose: os carboidratos.

Saciedade

A contagem de calorias simplesmente ignora o maior dos problemas quando o assunto é emagrecimento: a fome.

Seria fácil para qualquer um emagrecer se fosse possível ficar meses e meses passando fome, mas sabemos que não é assim que funciona.

E por isso a dieta low carb se mostra tão eficaz para perder peso.

Conforme já citado no item anterior, uma alimentação que estimula menos a produção de insulina trará automaticamente mais saciedade, uma vez que insulina em excesso é responsável por impedir a oxidação de gorduras, as quais seriam usadas como energia.

Ao não encontrar energia disponível, nosso corpo dá sinais de fraqueza, fome e vontade por mais carboidratos, levando a um ciclo vicioso.

Por outro lado, é possível ir na direção contrária com a dieta low carb, liberando a oxidação de gordura corporal. Funciona assim:

Além disso, fibras, proteínas e gorduras têm uma digestão mais lenta do que os carboidratos.

É só parar e pensar no que traz saciedade por mais tempo: duas fatias de pão ou um bife?

Pode parecer que não, mas ambos possuem quantidades bem próximas de calorias, cerca de 160 kcal.

Mas o filé com um pouco de salada é quase como uma refeição completa – enquanto as fatias de pão com alface não saciam nem por alguns minutos…

A partir daí podemos ver que uma alimentação pobre em carboidratos facilita o déficit calórico natural: mesmo que você não conte as calorias.

Um corpo com nutrição adequada automaticamente ‘pede’ comida com menos frequência, e assim, a saciedade entre as refeições aumenta.

Menor taxa de Desistência

Tendo em vista o fato de que a dieta low carb feita corretamente reduz a fome e permite que se coma até a saciedade, sem contar calorias ou carboidratos, é natural que ela tenha maior taxa de adesão do que outras intervenções.

Além disso, abordagens baseadas em restrição calórica dificultam a ingestão de delícias como churrasco, bacon, queijo, pele de frango, manteiga, ovos com gema e alimentos mais altos em gorduras como um todo.

Esses alimentos tornam a dieta mais saborosa e aumentam a adesão.

Pense você: daqui 1 ano vai ser mais fácil estar mantendo uma dieta que te permite comer a vontade e sem contar porções, coisas como escondidinho de abóbora, churrasco e hambúrguer completo (sem pão), ou uma que te faz contar 3 colheres de aveia, 150ml de leite desnatado e meia unidade de fruta?

Os Principais Erros cometidos na dieta low carb

Erro 1: Comer pouca Proteína

Comer proteína o suficiente é importante, especialmente para quem está tentando perder peso e/ou ganhar massa muscular.

Além disso, a proteína é essencial para a manutenção da massa muscular e para um bom funcionamento do metabolismo.

Conforme perdemos peso é natural haver também perda de músculos.

Afinal, o mesmo corpo que, por exemplo, “carregava” 100 kg, passa a carregar apenas 90 kg, uma vez que houve perda de gordura.

Por isso, ter uma boa ingestão de proteínas, que impactará em menor perda de músculos durante o emagrecimento, é essencial para que o metabolismo se mantenha utilizando a maior quantidade de energia possível, e você emagreça mais em menos tempo.

Outro ponto interessante é o fato da proteína ser um nutriente autolimitante, e isso significa que é difícil comer proteína em excesso – pelo menos regularmente.

Esse estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2008 mostrou que, ao comer proteína à vontade, sentimos menos fome.

Esse é um dos princípios base que faz a 2ª fase do Método Low Carb Natural trazer mais resultados com menos esforços: pois nela o vetor térmico das proteínas é utilizado de forma inteligente, conforme explico em detalhes em uma aula gratuita, toque aqui para assistir.

Erro 2: Comer Muitos Carboidratos

Como falado anteriormente, qualquer consumo abaixo de 150g de carboidratos por dia é considerado “baixo em carboidratos”.

Porém, não quer dizer que o fato da alimentação ser rotulada de “low carb” necessariamente levará ao emagrecimento.

Note: a ingestão de carboidratos que um homem de 30 anos ativo pode ter para emagrecer é maior do que a quantidade de carboidratos que uma jovem senhora de 70 anos diabética deveria comer.

Por isso, se ambos fizerem dietas low carb com a mesma ingestão de carboidratos, os resultados serão diferentes, mesmo que os dois estejam fazendo dieta low carb.

E aqui estamos falando como a teoria funciona, mas isso não significa que:

você deve andar por aí com o celular na mão calculando a quantidade de carboidrato de todo alimento que ingere;
todos os carboidratos têm impactos iguais no organismo; ou ainda
que estar em cetose seja algo necessário.

Pelo contrário, o que mais funciona para quem busca resultados realmente definitivos no emagrecimento é desenvolver uma forma de fazer low carb que não envolva contagem de carboidratos.

Afinal, se nunca deu certo contar calorias, por que daria contar carboidratos?

Exatamente para fugir disso, o Método Low Carb Natural ensina cardápios e proporções na montagem de refeições que permitem ao organismo auto-regular naturalmente a ingestão de carboidratos, facilitando a mudança de hábitos alimentares, e sendo esse um dos pontos que torna essa dieta tão eficaz a longo prazo.

Nessa página você pode entender como funciona a Low Carb Natural.

Erro 3: Ignorar Totalmente o Balanço Calórico

Como explicado anteriormente, é fato que a ação da insulina torna o ganho e a perda de peso uma questão hormonal.

Mas a parte energética continua existindo: e não é necessário comer quilos de gordura para “ensinar” o organismo a queimar mais gordura.

Quando você foca apenas em regular o hormônio engordativo e esquece da parte energética, também tende a não ter resultados.

Por isso, inicialmente, na Fase de Ataque ao Hormônio Engordativo, a primeira dentro do Método Low Carb Natural, temos estratégias que trazem regulação hormonal e proporcionam a perda rápida dos primeiros quilos.

Porém, as calorias certamente são importantes quando usamos uma abordagem de baixo teor de carboidratos objetivando saúde e um corpo em bom estado, bonito e saudável.

Afinal, no contexto de baixo carboidrato, nós temos duas opções:

fazer com que o corpo use a gordura dietética que comemos, ou
“forçá-lo” a quebrar a gordura armazenada no tecido adiposo, por meio da lipólise.

Se acontecer de você comer toda a gordura que está oxidando (ou seja, usando para produção de energia), então, obviamente, a perda de gordura corporal (emagrecimento) não acontecerá da melhor maneira possível.

Dessa forma, após ter colocado o organismo para iniciar o processo de queima de gordura corporal, podemos dizer que é importante optar por alimentos que forneçam mais saciedade a partir de menos calorias.

Alguns exemplos são:

proteínas magras,
vegetais fibrosos, como abóbora,
frutas ricas em água, como o melão.

Esses são alimentos que não formam a base de uma dieta de indução à queima de gordura, mas entram em maior escala na rotina conforme você vai perdendo peso.

O grande insight de fazer uma transição gradual na dieta é eliminar os primeiros quilos de forma mais rápida, para depois aumentar a variedade de alimentos na rotina e fugir do efeito platô sem contar carboidratos ou calorias – obtendo mais resultados com menos esforço.

Nesse vídeo você entende como fazer isso na prática.

Os Principais Mitos que envolvem a Low Carb

**Mito Nº 1: “tudo o que você precisa é comer menos de 50g de carboidratos por dia”.**

Limitar os carboidratos é importante em uma dieta chamada de “low carb”, claro.

Mas quando só olhamos carboidratos, é negligenciada a importância:

1. das proteínas
2. da qualidade dos carboidratos
3. da densidade de nutrientes

Vamos à prática: você pode jantar 30g de carboidratos em dois tipos de pratos diferentes.

Prato 1: salsicha, camarão frito e batata chips.

Prato 2: filé de salmão, aspargos, tomate, abacate e rabanete.

Será que ambos os pratos terão mesmo impacto no emagrecimento, apesar de terem a mesma quantidade de carboidratos? O prato 2 é muito mais completo nutricionalmente do que o prato 1, mesmo que ambos tenham a mesma quantidade de carboidratos.

Mito Nº 2: “apenas se come carne”, “não pode nenhuma fruta”.

Em mais de 8 anos na internet, ensinando pessoas a saírem do zero e emagrecerem de forma sustentável e definitiva, eu já li e ouvi quase de tudo.

Mas dois dos mitos que mais aparecem (e incomodam) são esses:

- “na dieta low carb não pode comer frutas”, ou
- “quem faz low carb só pode comer carne”.

Eu não sei você… mas pra mim, esses pratos retirados do grupo de alunos que seguem o Método Low Carb Natural dentro da Mentoria Batata Assando não têm “só carne”:

E eu nem vejo nenhum dos alunos ou alunas passarem mais de um único dia sem ingerirem frutas.

É claro que, em uma dieta com restrição de carboidratos, a carne é uma opção sempre interessante, isso porque ela:

não possui carboidratos,
traz saciedade,
é ótima fonte de proteínas.

Entretanto, é possível comer uma imensa variedade de alimentos e ainda emagrecer, indo muito além das carnes nos cardápios diários, e chegando até nas frutas.

Quando buscamos diminuir os carboidratos da alimentação, de modo a liberar a queima de gordura e emagrecer, é evidente que não será possível ter uma dieta baseada unicamente em frutas, uma vez que a maioria delas é fonte somente de carboidratos.

Por outro lado, não significa que elas não sejam boas alternativas para sobremesa ou lanche, quando bem inseridas.

Mito Nº 3: “o problema é que não temos energia sem comer carboidratos”.

Estocar gordura para não usá-la na falta de carboidratos é como estocar madeira para o inverno e não queimá-la para fazer calor.

Nosso organismo tem mecanismos internos de produção de glicose, sendo assim, o corpo consegue produzir glicose a partir de gorduras e proteínas (nesse caso, em um processo chamado de gliconeogênese).

Por isso, a pequena parcela de glicose que o cérebro e órgãos efetivamente precisam, pode ser “fabricada” pelo seu corpo.

O resto da energia que seu corpo e seu cérebro necessitam pode vir de outras fontes – como, por exemplo, dos corpos cetônicos.

E algo curioso a respeito dos corpos cetônicos é que muita gente afirma se sentir melhor, pensar com mais clareza e ter mais energia ao longo do dia inteiro quando faz uma dieta baixa em carboidratos.

Alguns pesquisadores também corroboram essa hipótese, e exatamente por isso cada vez mais atletas de alta performance têm adotado a low carb.

O Juliano, por exemplo, é aluno da Mentoria Batata Assando e eliminou 18kg de gordura corporal com o Método Low Carb Natural.

Porém, mais do que perder peso, o Juliano se motivou com o processo de emagrecimento e aproveitou os quilos a menos e a energia extra pra começar a se exercitar.

O esporte escolhido foi a corrida de rua, e aqui temos uma foto enviada por ele na última prova realizada, a Volta Internacional da Pampulha, em Belo Horizonte.

É notável que para cumprir uma prova de 18.000 metros em 1h38, o Juliano tem que estar com a energia lá em cima.

Isso é possível na dieta low carb porque a quantidade de energia armazenada na forma de gordura no corpo do Juliano, no meu, e também no seu, é infinitamente maior do que a quantidade de energia que podemos comer ou estocar em forma de carboidratos.

O corpo não precisa da ingestão de carboidratos para ter combustível.

A única coisa necessária é que você reprograme o seu metabolismo para tornar possível que essa energia seja acessada normalmente, de modo a conseguir executar seus treinos após um curto período de adaptação à nova dieta, sejam esses treinos aeróbios ou anaeróbios.

Veja como é o método que gera esses resultados.

Essa é inclusive uma estratégia mais favorável ao ganho de massa muscular e perda de gordura corporal em comparação com uma dieta ocidental tradicional, como mostra esse estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2008.

Ao comparar os resultados obtidos a partir de treinos de força em homens fazendo dieta low carb vs. consumindo uma dieta rica em carboidratos, os pesquisadores perceberam que uma dieta com baixo teor de carboidratos é capaz de fornecer tanto quanto ou mais resultados em termos de queima de gordura e ganho de massa muscular, do que uma dieta high-carb.

Dicas para iniciar a dieta low carb

Dica nº1: Acredite em si Mesmo(a)

O fator emocional é crucial para ter resultados no emagrecimento, então antes de pensar em começar qualquer dieta, você precisa acreditar em si mesmo(a), acreditar que é capaz de emagrecer e mudar os hábitos alimentares.

Ressignificar pensamentos e a forma como você se vê é fundamental.

Troque: “eu sou a pessoa que não consegue passar pelo final de semana sem furar a dieta”, por

“a partir de agora eu sou a pessoa que só fura a dieta quando quer”.

Troque: “eu não consigo ficar sem comer doce”, por

“agora eu mato minha vontade de doces com doce low carb”.

Nós somos o que pensamos ser.

Todos os dias a mídia gosta de mostrar o emagrecimento como algo quase impossível, ‘coisa de artista’, de quem tem ‘muito tempo para se dedicar pro corpo’.

Nos apresentam notícias catastróficas e apocalípticas sobre o aumento da obesidade e os malefícios para a saúde.

Mas não precisa ser assim, e emagrecer e mudar o estilo de vida não é coisa apenas de artista

Pense: em um universo tão grande, será que emagrecer é só “coisa de artista”? Ou de gente desocupada?

Com certeza não. Todos os dias também temos milhares e milhares de pessoas emagrecendo, recuperando a saúde metabólica e entrando em um novo estilo de vida saudável.

Independente da idade, da ocupação ou qualquer outra coisa, emagrecer de vez é possível, real e está ao seu alcance. Se todos os dias tantas pessoas normais conseguem – você também pode.

Para te inspirar, e também provar que é possível, vou deixar algumas fotos e vídeos motivadores pra você aqui embaixo

Todos relatos que saíram de alunas da Mentoria Batata Assando, veja aqui como ela funciona.

Dica nº2: Una-se a um grupo de Apoio

É fato que iniciar uma dieta saudável nos torna “um peixe fora d’água” em alguns momentos, entretanto, é comprovado que grupos de apoio tornam a jornada rumo ao emagrecimento mais tranquila.

Por isso, uma boa forma de garantir mais consciência e resultados consiste em se unir a pessoas que te entendem, têm os mesmos objetivos e, muitas vezes, passam pelas mesmas dificuldades.

Conforme alguns estudos e pesquisar já mostraram, quando você começa seu plano de emagrecimento em um grupo de apoio suas chances de ter resultados aumentam em incríveis 5x.

Ainda sobre fazer parte de um grupo de pessoas no mesmo barco, um estudo de 2016 feito pela Universidade de Madrid constatou que ao participar de grupos de apoio online, os participantes tinham 25% mais chances de se manter dentro do plano nutricional em comparação a quando estavam sozinhos.

Pensa comigo: quando você sai para comer com amigos e família, é mais fácil ter foco se eles seguem a mesma alimentação que você ou se vão a uma pizzaria?

Por isso, a Mentoria Batata Assando além de fornecer um método comprovado, também disponibiliza um grupo de apoio e suporte no WhatsApp que ajuda os alunos a terem motivação e incentivo para se manterem no plano.

O resultado normalmente é assim:

Veja nessa página mais informações sobre esse grupo especial.

Dica nº3: Siga um Método

Ao longo de todo o texto você pode ter notado que existem inúmeras formas de fazer a dieta low carb.

Você pode, por exemplo, fazer ela comendo mais ou menos carboidratos, mais ou menos gorduras, ou ainda mais ou menos proteínas.

Pode fazer comendo muita carne, bacon e churrasco, ou então sendo vegetariano(a).

Pode ainda comer muitas frutas, ou ficar sem comer frutas por um longo período de tempo.

Porém, sem um método pra seguir, você não sabe para qual caminho ir a partir dos seus resultados.

Não consegue julgar se perder 3kg em um mês é um resultado normal, ruim ou bom, e não sabe identificar se está e onde está cometendo erros.

Quando tentamos fazer dieta low carb aleatoriamente a restrição é maior, e os resultados são menores, sendo grandes as chances de cair no Ciclo do começa e Para.

Dieta Low Carb Tradicional

Ciclo do “Começa e Para!”

Método Low Carb Natural

Ciclo do Ataque ao Hormônio Engordativo

Para fugir desse ciclo, a melhor alternativa disponível hoje é o Método Low Carb Natural, que fornece uma estratégia exata de acordo com o momento do seu emagrecimento, com um passo a passo desenhado pra você:

atingir resultados acima da média;
emagrecer sem sofrer contando carboidratos ou calorias; e
não ter dúvidas e saber exatamente qual caminho seguir em todos os momentos.

O mais legal é que ele possui 3 fases através de passo a passo que ensinam a maneira certa de emagrecer, incluindo em sua rotina cada vez mais alimentos e assim concretizando o emagrecimento para o longo prazo.

Concretizando o emagrecimento pro longo prazo.

O Método Low Carb Natural é o “coração” dentro da Mentoria Batata Assando, onde além de um passo a passo gradual e bem definido para cada momento do emagrecimento, também temos uma comunidade de apoio e suporte em tempo real para suas dúvidas.

Dentro da Comunidade Low Carb Natural, cada aluno pode enviar suas refeições e receber análises imediatas sobre suas estratégias.

Nós liberamos uma videoaula especial mostrando todos os detalhes do método, explicando de forma mais próxima todas as fases, materiais e bônus inclusos para novos alunos nesse momento.

Essa aula especial pode ser encontrada gratuitamente no link abaixo, junto com mais informações sobre o programa e detalhes de como ingressar no emagrecimento de forma saudável e segura.

Clique aqui e veja todas as informações para emagrecer com o Método Low Carb Natural.

Dieta Low Carb: Conclusões e Considerações Finais

Hoje vimos que a dieta low carb tem bases científicas sólidas, não sendo mais uma “dieta da moda”.

Vimos também como e porquê ela funciona, além de deixar claro que dieta low carb não funciona quando feita de qualquer jeito.

Dessa forma, a melhor alternativa para quem quer começar do jeito certo e garantir resultados de modo a recuperar a saúde, autoestima e boa forma, é apostar em um método comprovado e baseado em ciência.

O Método Low Carb Natural apresenta uma estrutura gradativa e passo a passo de fazer dieta low carb que já levou mais de 1.200 homens e mulheres de todo o mundo a emagrecer de vez.

Por isso, se você já faz low carb, mas está preso(a) no efeito platô, com dificuldades de variar nos cardápios ou sem saber para onde ir, vale a pena entender melhor como ele funciona.

E se você não faz, mas quer começar do jeito certo, precisará ainda mais das informações que apresentamos na página que você acessa clicando no botão:

No mais, espero que o artigo tenha sido útil e tirado suas dúvidas a respeito da dieta low carb.

Abraços,
Pedro Camargo

Sobre Pedro Camargo

Meu nome é Pedro Camargo. Atualmente sou graduando do último semestre do curso de Nutrição e autor do blog e canal Batata Assando.

Sou apaixonado por culinária e alimentação saudável, além de especialista e mentor em Low Carb Natural.

Nos últimos anos, estudei muito sobre dietas, receitas e estilo de vida saudável, e tendo perdido 16,6kg, resolvi compartilhar na internet o conhecimento que havia obtido – afinal, há 9 anos atrás, quando comecei, não existiam muitos conteúdos de qualidade sobre o assunto em português.

O resultado disso foi mais de 13 milhões de acessos vindos do mundo inteiro e mais de 10 mil clientes satisfeitos, incluindo mais de 1.000 com quem trabalhei lado a lado no meu programa de Mentoria.

Meu objetivo agora é te fazer se livrar do efeito sanfona e se manter magra para sempre, sem deixar de comer pratos deliciosos diariamente – e eu espero que o artigo tenha te ajudado.